Переоценка, принятие и решение проблем – это действенные инструменты.
Ключевые тезисы
- То, как мы регулируем свои эмоции (т.е. то, как мы пытаемся управлять и контролировать наши эмоции) влияет на наше настроение в повседневной жизни.
- Стратегии регулирования эмоций, такие как «принятие», «решение проблем», и «переоценка» – больше связаны с положительным настроением.
- Стратегии регулирования эмоций, такие как «руминация» и «подавление» больше связаны негативным настроением.
Это перевод статьи Араша Эмамзаде для журнала psychology today, психолога, закончившего Университет Британской Колумбии в Канаде, а также изучавший психологию в США. Оригинал можно прочитать здесь https://www.psychologytoday.com/us/blog/finding-new-home/202211/3-science-based-techniques-regulate-your-emotions
Опубликованная в августовском номере журнала «Нейронаука», а также в номере журнала «Биобихевириальные обзоры», недавняя обзорная статья за авторством Боемо и других соавторов, рассматривает взаимоотношения между стратегией регулирования эмоций и аффектом (т.е. эмоциями или настроением).
Эта статья анализирует связи применения стратегий регулирования эмоций в повседневной жизни с текущим и будущим настроением.
Стратегии регулирования эмоций:
Коротко о стратегиях – ниже представлены наиболее часто используемые адаптивные и дезадаптивные стратегии регулирования эмоций:
- Принятие: Принятие того факта, что неприятная ситуация произошла и быть открытым (вместо того, чтобы избегать или осуждать) к негативным эмоциональным реакциям на ситуацию.
- Отвлечение: Направление внимание в сторону от источника стресса к деятельности, не связанной с проблемой.
- Решение проблемы: Сознательные попытки изменить стрессовую ситуацию или ее последствия, ища эффективные решения проблемы.
- Переоценка: Рефрейминг и реинтерпртетация негативного события для того, чтобы изменить его значение и увидеть его в положительном или нейтральном свете (т.е. увидеть нечто не как проблему, а как вызов или возможность).
- Руминация: Фокусирование раз за разом на негативном настроении или депрессивных симптомах и на том, что они могут значить. Руминация делает человека более уязвимым к возникновению депрессии.
- Подавление: сознательные попытки подавить выражение эмоций (т.е. сохранить, так называемый «покер-фейс»).
- Беспокойство: Повторяющиеся и часто неконтролируемые мысли касательно неприятных и неопределенных будущих последствиях негативного события. Беспокойство – может быть и неверно направляемой попыткой начать исправлять ситуацию.
Отмечу, что руминация и беспокойство хоть и связаны, но не являются одним и тем же. По сравнению с беспокойством, руминация больше сфокусирована на потере ( в отличии от ожидания потенциальных угроз) и на прошлом ( в отличии от беспокойства – которое ориентировано на будущее).
Вы в сложной жизненной ситуации? Обратитесь к психологу онлайн — бесплатно доступны текстовые консультации через мессенджер или по видеосвязи на ваш выбор – закажите консультацию на нашем сайте и дипломированный специалист вас проконсультирует.
Исследование, сделанное Боэмо с соавторами, анализировало, как было описано выше, взаимоотношение между использованием стратегий регулирования эмоций и текущих\будущих эмоций в повседневной жизни.
Обзор исследований Боэмо в цифрах:
- Количество исследований включенных в обзор: 76.
- Даты публикаций, используемых в обзоре: 1999-2021.
- Средний размер участников эксперимента: от 8 – 1,188 участников (среднее – 169)
- Базовые характеристики: Грубо 80% опытов включало в себя здоровых участников, среди них более половины были студентами.
- Время исследований: от 3-х до 101 дня (среднее 13 дней).
- Количество проанализированных стратегий регулирования эмоций: 1-6.
Результаты анализа использования стратегий регулирования эмоций, и их связи с текущим настроением.
Анализ информации по взаимоотношениям между тактиками эмоционального регулирования и текущего настроения показал следующее:
Подавление вызывало больше негативное настроение, а не позитивное, что предполагает, что подавление используется в основном, когда люди испытывают негативные эмоции.
Руминация также была больше связана с негативным настроением. Авторы отмечают, что «каждодневное совпадающее с негативными эмоциями руминация показала самый большой негативный эффект во всем исследовании (r = 0.68, p < .001)», Беспокойство, как и руминация с подавлением было связана с негативными эмоциями. Принятие, отвлечение, решение проблем, переоценка с негативными эмоциями ассоциирована не была. Как насчет позитивного эффекта? Данные показали, что решение проблем, принятие, переоценка больше связаны с положительным настроением. Не одна стратегия регулирования эмоций не была связана одновременно и с позитивными и негативными эмоциями, что подтверждает идею, что позитивные и негативные эмоции друг от друга не зависят. Использование стратегии регулирования эмоций и связь с будущим настроением.
Что насчет настроения в будущем?
Переоценка является маркером будущего положительного настроения. Руминация и подавление скорее вызовет негативные эмоции. Перенаправление внимание позитивные эмоции.
Более того, в исследованиях, когда неприятные эмоции вызывались искусственно, использование переоценки часто приводило к уменьшению негативных эмоций с течением времени.
Таким образом, переоценка является мощным инструментом и адаптивным способом регулирования эмоций. Не удивительно, что многие эффективные терапевтические подходы, такие как когнитивные поведенческие интервенции, учат клиентов использовать переоценку.
Как использовать технику «переоценки» для регулирования эмоций?
Результаты, описанные выше, показали, что техника переоценки для регулирования эмоций (т.е. представление негативных и стрессовых ситуаций в нейтральном или позитивном свете) предсказывает повышение позитивных эмоций и часто также уменьшение негативных как в текущий момент, так и со временем. Это согласуется и с предыдущими работами, что также выявили связи переоценки с лучшим настроением (т.е. счастьем, радостью, самооценкой, уверенностью, оптимизмом) и лучшим межличностным взаимодействием.
Я завершаю данную статью примером того, как можно использовать переоценку в повседневной жизни:
Предположим, что у вас обнаружили серьезное заболевание во время ежегодной диспансеризации. Есть эффективное лечение, но оно болезненное и потребует 2-3 месяцев.
Конечно вы можете воспринять эту ситуацию как катастрофу – это будет дезадаптивная стратегия регулирования эмоций, что включает представление наихудшего исхода ( т.е. невыносимую боль, нулевое качество жизни и скорую смерть).
Но затем вы можете попробовать применить переоценку и представить ситуацию в ином свете, в более позитивном ключе, например так:
Рассматривать болезнь, не как проблему, но как вызов.
Сравнить себя с менее удачливыми людьми (у кого тоже серьезные болезни, но при этом нет доступа даже к такому болезненному лечению).
Подумать о плюсах раннего диагноза и раннего лечения
Подумать о времени лечения, как способе легально освободиться от работы — посмотреть фильмы, что давно хотели и почитать книги, до которых никак не доходили руки.
Помните, какой бы ни был стрессор – будь это болезнь, авария, измена, развод, увольнение, потеря финансов – всегда можно уменьшить интенсивность негативных эмоциональных реакций, переоценив стрессовую ситуацию и изменив ее содержание.