Прикосновения уменьшают кортизол у людей, находящихся под влиянием психологических стрессоров.
Ключевые тезисы:
- Стресс связан со многими негативными последствиями для физического и ментального здоровья.
- Недавнее исследование обнаружило, что после виляния социального стрессора, объятия и мягкие прикосновения к самому себе могут уменьшить уровень стресса и кортизола
- Люди, подвергающиеся стрессу, которые не имеют социальной поддержки могут использовать техники само успокаивающих прикосновений.
Автор статьи Араш Эмамзадех психолог, ученый из Университета Британской Колумбии в Канаде. Оригинал можно прочитать здесь: https://www.psychologytoday.com/us/blog/finding-new-home/202112/quick-and-easy-way-lower-your-stress-and-cortisol
Стресс, а в особенности хронический стресс, вызывает многие негативные последствия для здоровья. Эффективный способ уменьшить стресс и снизить уровень кортизола (гормона стресса) включает в себя физический контакт – либо в форме прикосновения, либо в форме рукопожатия, похлопывания, объятий, массажа. Некоторые исследования, показали, что прикосновение (особенно массаж) может снизить уровень кортизола, кровяное давление и сердечный ритм, одновременно повышая окситоцин. Психологические выгоды от прикосновений не менее значительны. Например, исследование, проведенное среди женатых пар, показало, что частые прикосновения ассоциируется с уменьшением стресса, большей самооценкой и большей уверенностью в возможности преодолевать стресс.
Могут ли объятия от незнакомца также уменьшать стресс и кортизол? А что насчет прикосновения для повышения самооценки? Имейте эти вопросы в виду, при рассмотрении исследования Дрейсорнера и его коллег из Германии, опубликованного в ноябре 2021 в журнале «Общая Психонейроэндекринология».
Исследование возможностей прикосновений для избавления от стресса.
Участники – 159 человек (из них 62 мужчины), все говорят на немецком, средний возраст 22 года (от 18-35 лет).
Метод исследования: Участники подвергались социальному стрессору, через технику под названием «Тест социального стресса Триера» (он включает в себя публичное выступление и ментальную арифметику). После подготовки к тесту участники либо обнимались, либо обнимали сами себя, либо ничего не делали (контрольная группа). Важный момент – было шесть условий, но для целей этого поста, мы сфокусируемся лишь на этих 3-х, которые и описаны ниже.
Объятия. Участники обнимались с помощником ученых женского пола в течении 20 секунд. Во время объятий они по инструкциям исследователей старались фокусировать внимание на дыхании и ощущении тепла. Авторы отметили, что объятия всегда начинались с визуального контакта, далее правая рука располагалась сверху, а левая снизу, таким образом, руки располагались за спиной по диагонали.
Прикосновения для самоуспокоения\Объятия с самим собой. Участников попросили прикоснуться к себе особым образом. Им было продемонстрировано несколько вариантов, большинство выбрали следующий вариант- поместить правую руку на левую сторону груди (чуть выше сердца), а левую руку расположить на животе». Так же как и в случае с объятиями, участников попросили побыть в такой позе 20 секунд, сосредоточившись на дыхании, чувстве теплоты и ощущении приятного давления от своих рук.
Контрольная группа — делала бумажные самолетики.
После вышеописанных действий, выполнялась задача на стресс, а также заполнялись дополнительные опросники.
Измерениям подвергались — уровень кортизола в слюне, сердечный ритм, реактивность на стресс в моменте, хронический стресс, и ощущение целостности. Главной переменой была шкала субъективного эмоционального ответа на стресс. Измерялась она по немецкой версии шкалы субъективно-эмоционального ответа, которая состоит из 15 пунктов, что измеряет интенсивность чувств (например, удовлетворенность или состояние нервного напряжения).
Прикосновение для самоуспокоения, объятие и избавление от стресса.
Анализ информации из данной контролируемо-случайной выборки показал следующее:
Индивиды из группы объятий и группы прикосновений для самоуспокоения по сравнению с контрольной группой имели «уменьшенное выделение кортизола в ответ на социально-значимый стресс и меньшие уровни кортизола в целом в 3-х из 4-х измерениях после стрессового события». Более того объятия с самим собой оказались более приятные чем объятия с кем-то. И группа , делавшая объятия с самим собой, показала более быстрое восстановление уровня кортизола почти до базового, после стрессора, чем контрольная группа.
Результаты соотносятся с прошлым исследованием, которое показало, что объятия имеют позитивный эффект на стресс. Однако эффект в текущем исследовании был не так велик. Почему? – Возможно, потому что большинство участников обнимались с незнакомцем, а не с тем кого знали. Если вас обнимает друг, член семьи или романтический партнер — то это возможно вызовет более сильный позитивный эффект. Для иллюстрации этой идеи — предыдущее исследование обнаружило, что само-похлопывание не так приятно, как прикосновение романтического партнёра.
Почему прикосновения уменьшают уровни кортизола?
Почему прикосновения к себе для самоуспокоения и объятия уменьшают уровни кортизола? Авторы предлагают 2 механизма:
- Тактильная стимуляция. Уменьшение стресса, либо из-за прикосновений либо из-за объятий может происходить из-за стимуляции «нервных окончаний группы C-нейронов, что стимулируют парасимпатическую активность, которая помогает регулировать ответ на стресс»
- Активация психологический конструкций, связанных с ощущением «Я»: Объятия могут потенциально активировать «психологические конструкты, такие как социальную поддержку, близость, позитивную вовлеченность, чувство сопричастности, в то время как прикосновения для самоуспокоения может вызвать чувство безопасности, сознательности и осознанности. Выделение окситоцина также может играть определенную роль.
Выводы:
Эмоциональная регуляция важна для ментального здоровья и психологического благополучия. Эмоциональная регуляция включает в себя влияние на создание, переживание и выражение эмоцией. Мы имеем несколько систем, регулирующих эмоции, одна из которых успокоительная и удовлетворяющая система, что помогает нам чувствовать себя в безопасности покое и расслабленности. Прикосновение – простой и быстрый способ активировать ее.
В следующей раз, когда почувствуете себя в стрессе — вспомните о том, что для того, чтобы снизить уровень кортизола нужно прикосновение. В особенности при отсутствии эмоциональной поддержки от другого человека (любимого человека, кто ценит ваше счастье и благополучие) – вы можете использовать прикосновение для самоуспокоения чтобы активировать парасимпатическую систему, чтобы почувствовать себя в безопасности, почувствовать заботу, любовь и целостность.
Как использовать для этого «прикосновение для самоуспокоения»? Здесь есть множество путей. То, что приходит само по себе и кажется правильным вполне подойдет, будь это похлопывание рук или щек или расположение рук на сердце и животе. Во время практике сконцентрируйтесь на прикосновении и дыхании, на приятных ощущениях тепла и давления. И оставайтесь с этими приятными ощущения столько времени, сколько вам нужно.