Можно ли использовать физические упражнения, чтобы облегчить симптомы тинитуса (шума в ушах)? — Это возможно, да. Под тинитусом, как правило понимают восприятие шума или звона в ушах, этим недугом страдают миллионы людей по всему миру. Для многих тинитус – это постоянный спутник, в то время как для других шум приходит и уходит.
Звуки, которые при этом слышатся могут варьироваться от низкого гула то высокого пронзительного жужжания, он может слышаться в одном или в обоих ушах. В некоторых случаях звук может быть настолько громким, что начнет мешать концентрации или мешать спать.
Упражнения для облегчения тинитуса.
Хотя и не существует метода избавления от тинитуса на совсем, тем не менее есть несколько стратегий и упражнений, которые могут помочь справиться с симптомами. Эти упражнения не оказывают прямого эффекта на систему слуха, но работают путем уменьшения стресса и мышечного напряжения, что может уменьшить шум в ушах.
Мы рассмотрим 5 практических упражнений, разработанных для того чтобы облегчить стойкие и мешающие обычной жизни симптомы тинитуса. Важно отметить, что эти упражнения хоть и не являются самостоятельным решением, но вполне могут быть частью комплексного подхода к облегчению симптома тинитуса, что также может включать в себя звуковую терапию и изменение стиля жизни.
Упражнение 1: Шея и плечи.
Вращение шеей.
- Сядьте и стойте, позвоночник в нейтральной позиции, плечи расслаблены;
- Медленно поверните свою голову вправо, пока не почувствуете, как мышцы начинают натягиваться, подержите шею в таком положении 5 секунд;
- Вновь поверните голову в центр и повторите тоже самое и для левой стороны. Проделайте это движение 10 раз для каждой стороны. Главное делайте мягкое, контролируемое движение.
Движение плечами.
- Поднимите свои плечи кверху к ушам т.е. втяните голову в плечи.
- Подержите ее в таком положении несколько секунд затем отпускайте.
- Повторите это движение 10 раз – почувствуйте, как уходит напряжение каждый раз, когда вы опускаете плечи в нейтральное положение.
- После этого упражнения покрутите плечами в круговой манере – вперед и назад по 10 раз. Делать нужно медленно.
Наклоны шеи.
- Наклоните голову вправо, поднесите ухо ближе к плечу, не меняя положение плеча.
- Удерживайте наклон 5 секунд, затем верните голову в начальную позицию.
- Повторите тоже самое для левой стороны. Убедитесь, что вы удерживаете наклон и для левой и для правой стороны одинаковое количество времени.
- Выполните по 10 наклонов для каждой стороны, ориентируясь на небольшое натяжение мышц шеи.
Комбинированные движения.
- Соедините вращение шеи и наклоны – оглянитесь – будто смотрите на кого-то за спиной;
- Затем слегка наклоните голову назад. После чего удерживайте наклон несколько секунд. Затем вернитесь в нейтральное положение и повторите для другой стороны.
Это комбинированное движение поможет снизить напряжение под разными углами, но выполнять его нужно медленно и аккуратно, чтобы избежать неприятных ощущений.
Вы в сложной жизненной ситуации? Обратитесь к психологу онлайн — бесплатно доступны текстовые консультации через мессенджер или по видеосвязи на ваш выбор – закажите консультацию на нашем сайте и дипломированный специалист вас проконсультирует.
Эти упражнения на шею и плечи могут снизить напряжение, что поможет снизить шум в ушах. Они способствую релаксации и их следует выполнять несколько раз в течении дня, особенно после стресса. Необходимо выполнять упражнения мягко и без боли, так как главная цель – расслабить мышцы, а не растягивать их до предела. Если есть травмы или заболевания спины или шеи рекомендуется проконсультироваться со специалистом перед их выполнением.
Упражнение 2: Движение головы
«Подтяжка» подбородка.
- Начинайте упражнения в сидячем или стоячем положении с расслабленными плечами и головой в нейтральном положении.
- Мягко приблизьте свой подбородок к груди, наклонив голову вперед, чтобы у вас получился как бы «второй подбородок» и подержите такое положение 5 секунд.
- Вернитесь к изначальному положению. Повторите 10 раз, важно чтобы движение было медленным и хорошо контролируемым.
Наклоны головы в стороны.
- Голова смотрит вперед – поверните голову направо – убедитесь, что подбородок не меняет уровня.
- Удерживайте положение 5 секунд, почувствуете, как растягивается противоположная часть шеи.
- Поверните голову налево и удерживайте положение столько же секунд. Повторите 10 раз на каждую сторону – старайтесь проделывать все на одном уровне.
Диагональное растяжение шеи.
- Стойте прямо и смотрите вперед.
- Постарайтесь посмотреть на свою правую подмышку, чтобы подбородок был направлен туда. Спину в это время удерживайте в прямом положении.
- Подержите такое положение 5 секунд, затем медленно вернитесь в изначальное позицию. Повторите тоже самое для левой стороны.
- Для каждой стороны стоит сделать 10 движений – делайте все медленно дабы не почувствовать дискомфорта.
Мягкие перекатывания головы.
- «Уроните» подбородок на грудь, наклонив голову вниз.
- Затем медленно поверните голову в таком положении (т.е. подбородок опущен) к плечу. Осуществляйте поворот только пока вам это комфортно.
- После этого поверните голову к противоположному плечу, а потом к груди. Проделайте 5 раз в каждом направлении старайтесь на поворачивать шеей слишком сильно.
Эти движения головы предназначены для того, чтобы увеличить гибкость шеи и снизить напряжение в шеи и плечах. Это напряжение усиливает шум в ушах. Важно отметить, что, хотя эти упражнения и могут облегчить симптомы выполнять их надо с осторожностью и если они причиняют боль или дискомфорт их следует прекратить. Всегда советуйтесь с врачом прежде чем начинать новые упражнения, особенно если у вас есть болезни шеи или иные заболевания и травмы шеи и плечевого пояса.
Упражнения 3: Работа с челюстью
Расслабление челюсти (частичное открытие).
- Поместите свой язык мягко на небо – прямо за верхними зубами.
- Затем расслабьте мышцы челюсти, позволив вашим зубам немного разойтись. Рот открывается.
- Удерживайте это позицию на немного, затем медленно закройте свой рот. Повторите 5-10 раз, чтобы уменьшить напряжение в челюсти.
«Золотая Рыбка» (полное открытие).
- Тоже начальное положение, что и в предыдущем упражнении,
- Откройте свой рот совсем. Удерживайте эту позицию несколько секунд перед закрытием рта. Вы должны почувствовать небольшое сопротивление при открытие рта, но доводить до боли движение нельзя. Повторите 6 раз. Проделывать 1 раз в день.
Открытие и закрытие рта с напряжением.
- Поместите свой большой палец под подбородок.
- Медленно открывайте свой рот, оказывая сопротивление процессу своим большим пальцем (но не слишком сильное!).
- Подержите его открытым 3-6 секунд и медленно закройте рот. Повторите 5-10 раз.
Эти челюстные упражнения могут помочь увеличить гибкость и силу челюстных мышц, которые могут снизить интенсивность некоторых симптомов, связанных с шумом в ушах. Очень важно делать эти упражнения медленно, мягко, не насилуя свой организм, потому что чрезмерное растяжение может навредить. Если упражнения причиняют боль или дискомфорт – немедленно прекратите и проконсультируйтесь со своим врачом.
Упражнение 4: массажные техники
Массаж шеи и челюстной линии.
- Начинайте мягко массажировать мышцы свой шеи и плеч своими пальцами.
- Используйте круговые движения и небольшие надавливания, чтобы снять напряжение.
- Медленно двигайтесь к линии челюсти, к тому месту где челюсть соприкасается с ушами – это место где обычно копится напряжение.
Массаж ушей.
- Используйте свой указательный палец, чтобы мягко помассировать место перед ушным каналом. (место ниже висков перед ухом)
- Проделайте тоже самое и за ушами (за ушной раковиной). Это поможет циркуляции крови вокруг ушей и поможет облегчить шум в ушах.
Массаж головы.
- Поместите подушечки пальцев на свою макушку и начните делать мягкие вращательные движения.
- Массажируйте разные регионы головы, в особенности уделите внимание височным долям.
Полный массаж лица.
Массажируя лицо делайте постукивания и пощипывания на лбу, по бокам носа, вокруг рта и подбородка, зонах над бровями. Используйте постукивания, чтобы стимулировать циркуляцию крови.
Массажные техники могут уменьшить дискомфорт от тинитуса. Они помогают снизить стресс, один из потенциальных провоцирующих факторов шума в ушах и обеспечивают релаксацию. Важно аккуратно проделывать техники, избегая действий, что могут привести к дискомфорту.
Упражнение 5: дыхательные и расслабляющие техники.
Диафрагмальное дыхание.
- Сядьте или же ложитесь в удобной позе и поместите свою руку на живот.
- Дышите медленно через нос, почувствуйте как живот поднимается, когда диафрагма направляет воздух в легкие.
- Медленно выдохните через сомкнутые губы, обращая внимание на то как падает живот. Повторяйте эти вдохи и выдохи несколько минут для успокоения нервной системы.
Осознанное дыхание.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании, обращая внимание на ощущения движения воздуха через свои ноздри.
- Если ваш разум возвращается к звону в ушах, направляйте свое внимание к ноздрям и дыханию усилием воли. Практикуйтесь 5-10 минут каждый день, чтобы появилась привычка, которая поможет уменьшит стресс, связанный с тинитусом.
Прогрессивная мышечная релаксация.
- Начните с пальцев ног – напрягая их, а затем расслабляя и так постепенно поднимаясь к голове.
- Между периодами напряжения-расслабления мышц, перед переходом к другой группе делайте глубокие вдохи и выдохи. Эта техника поможет выявить зоны напряжения, которые могут влиять на появления шума.
Визуализация.
- Закройте глаза и представьте место, где вы чувствуете себя спокойным и расслабленным.
- Представьте детали окружения, используйте все чувства восприятия. Делайте глубокие вдохи и выдохи, чтобы усилить эффект релаксации.
Дыхательные упреждения очень важны при тинитусе, потому что они помогают уменьшить стресс и раздражение, которые часто соседствуют с шумом в ушах. Научившись контролировать дыхание и расслаблять тело, люди страдающие от шума в ушах часто могут уменьшить дискомфорт от шума.
Заключение
Шум в ушах или тинитус – это серьезная проблема, которая влияет на повседневную жизнь и качество жизни. И хотя нет однозначной терапии для лечения, используя особые упражнения на постоянной основе можно уменьшить симптомы и увеличить качество жизни.
5 вышеуказанных упражнений – плечи и шея, движения головы, челюстные упражнения, массажные техники и практики релаксации – влияют на различные факторы, которые провоцируют тинитус.
Эти упражнения необходимы для расслабления мышц и уменьшения стресса – то и другое это потенциальные триггеры и усилители симптомов тинитуса. Постоянно выполняя эти упражнения можно существенно уменьшить интенсивность и частоту эпизодов заболевания. Важно подходить к упражнениям терпеливо и сознательно, так как польза возникает лишь со временем. Если вы хотите попробовать эти упражнения – убедитесь перед этим, что можете их делать без боли и дискомфорта.